“Sia il cibo la vostra medicina e la medicina il vostro cibo” affermava 2500 anni fa Ippocrate. Ancor oggi l'esortazione è valida e soprattutto per la donna in Climaterio: quindi in questo particolarissimo periodo, oltre ad assumere un adeguato stile di vita, va modificato il modo di alimentarsi. Il principio non è quello di rinunciare ad un alimento ma di sostituirlo. L’età, il peso, l’attività fisica svolta, i valori dell’ICM/BMI e della misura della Circonferenza vita ci aiuteranno a calcolare la razione calorica quotidiana (suddivisa poi in tre-quattro pasti giornalieri).Limitare i componenti alimentari nocivi per la salute: proteine animali, i grassi saturi, il colesterolo, il sale e gi additivi alimentari.
Vegetali e frutta riducono molti sintomi da carenza estrogenica.
Gli acidi grassi polinsaturi riducono tanto il rischio cardiovascolare che osseo: almeno 35 grammi al giorno di pesce o 3-4 grammi di olio di pesce.
Aumentare il consumo di fibre e di elementi antiossidanti in quanto diminuiscono l'assorbimento di lipidi e del colesterolo esogeno.
Limitare al minimo gli zuccheri semplici aumentando le fibre e i carboidrati complessi e frazionando l'apporto calorico nel corso della giornata in qunto è frequente il riscontro in Climaterio di una ridotta tolleranza agli zuccheri.
Latte e derivati, acque minerali devono garantire l'apporto gioralieri di 400 mg di Calcio
Uova, fegato e pesce devono garantire una dose giornaliera di 400-800 UI di Vitamina D.
Grassi: scegliere sempre grassi insaturi che sono benefici (ipocolesterolemizzanti e non aterogeni), contenuti nel grasso di alcuni pesci, e in genere nei vegetali ad eccezione dell'olio di palmisti, dell'olio di palma e quello di cocco, rispetto a quelli insaturi, dannosi (ipercolesterolemizzanti e aterogeni), contenuti in quasi tutti i grassi animali, eccetto i prodotti ittici, e negli oli tropicali. Come condimento è raccomandato l’olio vergine di oliva evitando burro, lardo o strutto, tutti grassi saturi ricchi in colesterolo
Pesce: non contiene colesterolo e trigliceridi tranne alcune eccezioni (aragosta, scampi e gamberi) e va preferito alla carne. Sgombri, sardine, merluzzo e salmone sono ricchi di acidi grassi omega3, che abbassano il livello di grassi nel sangue. Dovrebbe essere consumato 2-3 volte la settimana.
Carne: sono sufficienti circa 3-4 etti alla settimana, alternando manzo e vitello a coniglio, tacchino e pollo. Molta moderazione con gli insaccati per il loro contenuto di grassi saturi.
Formaggi e latticini: sono per eccellenza grassi ma contengono Calcio, pertanto sono da preferire il latte scremato, lo yogurt magro e i formaggi light.
Frutta e verdura: non devono mai mancare perché ricche di vitamine, minerali e fibre vegetali che aiutano la funzione intestinale ed evitano l’assorbimento di alcuni grassi dannosi. Non bisogna però eccedere in fibre in quanto possono impedire l’assorbimento del Calcio, se però necessitano più fibre allora vanno scelti il pane, il riso e la pasta integrali.
Proteine: vanno mangiate con moderazione preferendo quelle di elevata qualità (pesce anche surgelato, carni bianche e latte parzialmente scremato) mentre gli insaccati, la maggioranza dei formaggi e le uova, vanno assunti con moderazione perché contengono anche grassi saturi.
Zuccheri o carboidrati raffinati: (zucchero da tavola, dolci, alcool) vanno assunti con moderazione a vantaggio di zuccheri complessi (pasta, riso, pane, polenta, legumi).
Sale da cucina: ridurne il consumo a beneficio di sale a basso contenuto di sodio (sale dietetico) facendo attenzione ai salumi e ai dadi da brodo che ne sono ricchi.
Calcio: se ne raccomanda un’alimentazione ad elevato contenuto. Il latte e i suoi derivati sono la fonte più ricca di calcio, ma anche alcuni ortaggi (carciofi e spinaci) e frutti (agrumi) ne possiedono un buon contenuto. Per facilitare l’assorbimento intestinale del calcio è importante aumentare l’introduzione di vitamina D, che si trova in gran quantità nel pesce (tonno, sardine e salmone). Bere acqua tipo Ferrarelle (408 mg/l di calcio), Sangemini (322 mg/l), Uliveto (220,8 mg/l), San Pellegrino (206,4 mg/l) e Boario (123,9 mg/l).
Alcool: ne va evitato il consumo eccessivo consumo. Consigliati 1-2 bicchieri al giorno di vino rosso durante i pasti, che riduce il rischio di malattia coronarica.
In sintesi ecco gli alimenti da privilegiare in Climaterio: Pesce, Carni magre: vitello e manzo magro, carni bianche - Oli vegetali: oliva, mais, soia, sesamo - Latte scremato, yogurt magro, formaggi freschi light - Frutta e verdura fresca - Pasta e riso, pane e crackers integrali - Succhi di frutta, albume d’uovo, patate.
Utili anche specifici integratori.
